Tập hông với ghế, chống đẩy, chống đẩy khuỷu tay hay tấn là những động tác huy động mọi nhóm cơ.
Nhiều chuyên gia khẳng định, bạn chỉ cần tập đúng 4 động tác toàn diện này là đủ cho một cơ thể khỏe mạnh, không nhất thiết phải lao đầu vào nhiều bài tập khác nữa.
''Tôi rất thích những động tác này vì chúng sử dụng toàn cơ thể, tạo sự dẻo dai. Bài tập rất đơn giản, tiện lợi và không tốn nhiều tiền nhưng vẫn mang lại hiệu quả tối ưu. Chỉ cần 5 phút cho một set của cả bốn bài tập. Nếu muốn tập để có cơ bắp và đốt calo thì tập ba lần mỗi set một ngày, tương đương với việc bạn chỉ mất 14 phút", Alice Burron - chuyên gia thể dục 45 tuổi và là bà mẹ bốn con ở Cheyenne, Wyoming chia sẻ.
''Khi tập những bài tập này, bạn sử dụng hầu hết các nhóm cơ chính trong cơ thể. Bài tập thực sự hiệu quả vì bạn không mất thời gian tập trung vào một nhóm cơ nào đó", HLV thể dục Plan Liz Neporent cho biết thêm.
Bài tập 1: Tập hông với ghế
Động tác này rất tốt cho cơ bắp và toàn thân.
Bắt đầu tập: Ngồi hờ ở mép ghế, đầu gối gập, bàn chân chạm đất, cẳng chân vuông góc với mặt đất, hai tay chống vào ghế. Từ từ hạ thấp hông, khuỷu tay gập. Hạ thấp thân người sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu. Khi mới tập, bạn có thể để chân gần ghế, hạ hông ở mức vừa phải. Bạn có thể nâng cao bài tập này bằng cách để chân xa khỏi ghế, thậm chí duỗi thẳng chân, hạ thấp hông. Ở mức độ khó hơn, bạn để một chân hoặc cả hai chân lên một cái ghế khác rồi thực hiện việc hạ thấp thân người.
Bài tập 2: Chống đẩy
Ngực, vai, cơ, lưng, hông và cơ bụng chính là những phần được lợi nhất từ động tác này. Chống đẩy là bài tập rất phổ thông ai cũng biết, điều quan trọng là bạn phải tập đúng, phải để thân người thật thẳng và khi hạ khuỷu xuống thì cả thân người cũng hạ thấp, không riêng một phần nào. Giữ khoảng một giây sau đó từ từ trở lại vị trí khởi động.
Khi mới tập, bạn có thể gập gối và chống đẩy. Nếu thành thục và muốn nâng cao, bạn cố gắng chồng đẩy bằng một chân, một chân còn lại nâng cao khỏi mặt đất
Bài tập 3 : Tấn
Đây là bài tập rất tốt cho vòng ba và gân kheo
Bắt đầu ở tư thế đứng, chân rộng bằng vai, hai tay có thể để thẳng ra phía trước hoặc bỏ sau gáy. Từ từ gập gối, hạ thấp cơ thể, trông như đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng, đầu gối vuông góc sau đó xiết hông, từ từ đẩy gót chân trở về tư thế đứng.
Nếu mới tập, bạn không nên gập gối quá sâu. Khi đã thành thục, bạn có thể tập tấn cùng tạ, tấn một chân hoặc đứng trên một bề mặt gồ ghề hoặc thực hiện động tác tấn nhảy.
Bài tập 4: Chống đẩy khuỷu tay
Động tác này tác động tới cơ bụng, lưng, ngực, cánh tay và vai
Tư thế bắt đầu không khác gì chống đẩy nhưng lấy khuỷu tay để chống, thân hình đảm bảo tạo thành một đường thẳng, giữ nguyên tư thế này trong khoảng một phút tùy sức chịu đựng của cơ thể. Thực hiện hai đến ba lần.
Nếu chưa quen, bạn có thể hạ thấp cẳng tay từ tư thế chống đẩy thông thường. Nếu muốn nâng cao bài tập, bạn nhấc một chân lên khỏi sàn và giữ khoảng 30 giây hoặc thực hiện động tác chống đẩy khuỷu tay một bên.
Để thực hiện tốt các bài tập này bạn lên sắm cho mình chiếc thảm tập yoga để đạt hiệu quả nhé. Chi tiết tham khảo sản phẩm tại đây. Có gì thắc mắc gọi hotline: 09 686 50 686 .
