Máy chạy bộ là dòng máy hiện nay được rất nhiều khách hàng lựa chọn bởi ngoài giúp việc tập luyện bằng cách chạy bộ đơn giản mà hiệu quả mang lại hiệu quả không khác gì bạn tập chạy bộ ngoài trời. Ngoài chức năng chính chạy bộ máy tập chạy bộ còn tích hợp nhiều tính năng hiện đại như đai massage , chân gập bụng, xoay eo, tích hợp chế độ leo núi hay nói cách khác la có thể thay đổi độ dốc làm cho bài tập luyện phong phú hơn.
Bài biết này hướng dẫn cách điều chỉnh độ dốc trên máy tập chạy bộ
-Bạn là người mới tập trên máy, bạn sẽ cảm thấy lúng túng với hệ thống những nút điều khiển phức tạp: thứ nhất là loay hoay điều chỉnh tốc độ chạy mà lãng quên các tính năng khác, thứ hai là lạm dụng nâng độ dốc tới mức tối đa vì nghĩ rằng độ dốc càng cao, tập càng mệt thì hiệu quả tập luyện càng cao, giảm được cân.
Bạn có biết: khi tập chạy với chế độ leo dốc nghiêng 9%, cơ bắp chân đã hoạt động nhiều hơn 175%, cơ bắp tay hoạt động nhiều hơn tới 635% và cơ mông hoạt động nhiều hơn 345% so với khi tập chạy ở độ nghiêng 0%.
Bạn có biết: khi tập chạy với chế độ leo dốc nghiêng 9%, cơ bắp chân đã hoạt động nhiều hơn 175%, cơ bắp tay hoạt động nhiều hơn tới 635% và cơ mông hoạt động nhiều hơn 345% so với khi tập chạy ở độ nghiêng 0%.
Máy chạy bộ điện tại nhà
-Quá trình tập luyện nếu không được lên kế hoạch và tham khảo từ những người có kinh nghiệm trước đó hay chuyên gia, huấn luyện viên chuyên nghiệp thì sẽ xảy ra tình trạng người dùng sử dụng sai tính năng của sản phẩm và hiệu quả mang lại là không cao.
-Riêng về chế độ nâng độ dốc, bạn nên hiểu rằng, độ dốc không chỉ làm tăng độ khó của bài tập, bạn phải bỏ ra nhiều sức hơn, mà mỗi độ dốc khác nhau sẽ khiến bạn phải tập trung vào một nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Trong suốt quá trình tập luyện với máy chạy, bạn nên lựa chọn nhiều chế độ leo dốc khác nhau để tác động đều lên các nhóm cơ chính, giúp tăng cường sức bền cho cơ thể và tránh các chấn thương không mong muốn.
- Thời gian đầu mới luyện tập, bạn có thể chọn độ dốc thấp, từ 2-4%, sau đó, tăng dần theo từng ngày. Lựa chọn những mức độ dốc khác nhau phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe để tập chạy: nếu bạn thấy mệt mỏi và chỉ muốn chạy trên đường bằng phẳng thì chọn độ nghiêng khoảng 1 - 1,5%, nếu cảm thấy sung sức và muốn trải nghiệm cảm giác leo núi thì có thể chọn nghiêng tới 6 - 8%. Ngoài ra, bạn có thể cân bằng độ nghiêng và tốc độ, chạy càng dốc thì càng nên để tốc độ chậm dần để cơ thể theo kịp máy chạy.
- Nếu bạn chỉ dành khoảng 1 đến 2 buổi mỗi tuần để tập chạy bằng máy thì bạn có thể điều chỉnh độ dốc khác nhau ngay trong một buổi tập. Sau khi khởi động vài phút với chế độ thông thường, bạn lại tăng thêm 0,5% độ dốc sau mỗi 2 phút chạy, tăng dần cho tới mức tối đa mà bạn có thể chạy được không cần đến tay vịn. Từ mức tối đa này, bạn lại bắt đầu giảm dần 0,5% độ dốc sau mỗi 2 phút chạy. Như vậy sẽ giống như bạn được tập chạy trên một địa hình đa dạng chỉ trong một buổi tập, cơ bắp được làm quen và thay đổi dần dần, không gặp những lực cản đột ngột, bạn được tăng cường độ dẻo dai mà vẫn có thời gian nghỉ ngơi, thư giãn.
-Riêng về chế độ nâng độ dốc, bạn nên hiểu rằng, độ dốc không chỉ làm tăng độ khó của bài tập, bạn phải bỏ ra nhiều sức hơn, mà mỗi độ dốc khác nhau sẽ khiến bạn phải tập trung vào một nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Trong suốt quá trình tập luyện với máy chạy, bạn nên lựa chọn nhiều chế độ leo dốc khác nhau để tác động đều lên các nhóm cơ chính, giúp tăng cường sức bền cho cơ thể và tránh các chấn thương không mong muốn.
- Thời gian đầu mới luyện tập, bạn có thể chọn độ dốc thấp, từ 2-4%, sau đó, tăng dần theo từng ngày. Lựa chọn những mức độ dốc khác nhau phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe để tập chạy: nếu bạn thấy mệt mỏi và chỉ muốn chạy trên đường bằng phẳng thì chọn độ nghiêng khoảng 1 - 1,5%, nếu cảm thấy sung sức và muốn trải nghiệm cảm giác leo núi thì có thể chọn nghiêng tới 6 - 8%. Ngoài ra, bạn có thể cân bằng độ nghiêng và tốc độ, chạy càng dốc thì càng nên để tốc độ chậm dần để cơ thể theo kịp máy chạy.
- Nếu bạn chỉ dành khoảng 1 đến 2 buổi mỗi tuần để tập chạy bằng máy thì bạn có thể điều chỉnh độ dốc khác nhau ngay trong một buổi tập. Sau khi khởi động vài phút với chế độ thông thường, bạn lại tăng thêm 0,5% độ dốc sau mỗi 2 phút chạy, tăng dần cho tới mức tối đa mà bạn có thể chạy được không cần đến tay vịn. Từ mức tối đa này, bạn lại bắt đầu giảm dần 0,5% độ dốc sau mỗi 2 phút chạy. Như vậy sẽ giống như bạn được tập chạy trên một địa hình đa dạng chỉ trong một buổi tập, cơ bắp được làm quen và thay đổi dần dần, không gặp những lực cản đột ngột, bạn được tăng cường độ dẻo dai mà vẫn có thời gian nghỉ ngơi, thư giãn.
* Chú ý: Với những máy tập chạy bộ điện có bánh xe ở dưới bàn chạy thì máy đó được thiết kế độ dốc điều chỉnh tự động trên phím tay cầm hoặc trên bảng điều khiển.
+ Với những máy chạy bộ cơ sẽ không có bánh xe mà có các nấc điều chỉnh mức từ thấp đến cao nâng bàn chạy lên, đó chính là điều chỉnh độ dốc thủ công. Thông thường, điều chỉnh độ dốc thủ công sẽ có từ 3-5 mức còn điều chỉnh độ dốc tự động trên máy tập chạy bộ điện sẽ điều chỉnh từ 0 đến trên 10%, tùy từng loại máy.
Bài viết này hi vọng có thể giúp bạn tập luyện chạy bộ tại nhà đạt hiệu quả cao nhất tránh không bị nhàm chán.
Chúc các bạn luôn chăn chỉ tập luyện!
